妊娠を希望する女性の間では、葉酸やマカの摂取が妊娠に良い影響を与えるというのは、一般的に知られていることでしょう。そこで改めて、葉酸とマカはなぜ摂る必要があるのか、妊娠にどのような効果をもたらすのか、どのように摂れば効果的なのかなど、妊活している人が気になる項目を解説したいと思います。

マカと葉酸について知って、妊活ライフに役立てましょう。

「葉酸」とは?

葉酸とはビタミンB群の一種であり、ホウレンソウをその名前の由来としています。その由来の通り、ホウレンソウやブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれる栄養素です。葉酸は、タンパク質や細胞を作る際に必要なDNAなどの核酸を合成する役割を担っていて、赤血球の細胞の形成を補助する働きがあります。

ビタミンB12と一緒に血液を作る働きがあるため、「造血のビタミン」と呼ばれています。そのため、葉酸が不足すると貧血の原因となる場合があります。葉酸を十分に摂取することで、脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化などの循環器疾患を防ぐ効果があることが報告されています。

「マカ」とは?

マカとは、たんぱく質、脂質、炭水化物、無機質、ビタミンの五大栄養素と必須アミノ酸、食物繊維やフィトケミカルと呼ばれる植物由来の抗酸化栄養素など、豊富な栄養成分がバランス良く含まれたアブラナ科の球根野菜のことです。

その種類は100種類とも言われていて、その中の十数種類がマカの本場、南米ペルーの標高4000メートル以上のアンデス山脈に自生しています。「マカ」というと、日本では男性向けの栄養素というイメージがありますが、体内のバランスを整えてくれたり、エイジングケアに効果的だったりと、女性特有の悩みもケアしてくれるスーパーフードです。

特に濃色系のモラーダ種には、ほかの種類のマカに比べ、女性に不足しがちな鉄分やアントシアニンが豊富に含まれているといわれています。これらの豊富な栄養素を持つ特徴から、「栄養の缶詰」「アンデスの幻の秘薬」などと呼ばれています。

妊娠に与える効果とは?

葉酸は、細胞の産生や再生を助け、体の発育を促したり、血液を作ったりと、体作りには欠かせない特徴を持っています。

そのため、細胞分裂が活発な胎児の正常な発育に役立つ大切な働きをしているのです。妊活中から妊娠初期にかけての女性が必要量の葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低下させる効果があると報告されています。

マカには、女性のホルモンバランスを整える効果が期待できます。ホルモンバランスが整うことで、生理周期も整い、排卵が促される場合があります。ただし、体に合わなかった場合は、逆に排卵周期が乱れてしまう可能性もあるので注意が必要です。

体に合えば、無排卵で悩む人にとって強い味方になってくれます。

必要摂取量は?

成人女性が食事から摂取する葉酸の推奨量は、1日に240μgとされています。通常は普段の食生活で摂取出来ているとされていますが、妊娠を希望する女性や妊娠中の女性は、必要な量が増えるため、おのずと推奨される摂取量も増えます。

厚生労働省からも、妊娠の可能性がある女性に対して葉酸の摂取が勧告されています。その推奨量は、普段の食事からの摂取240μgにプラスして、妊娠前から妊娠初期で400μg(計640μg)、妊娠中は240μg(計480μg)、授乳中は100μg(計340μg)となっています。

なお、摂りすぎてしまうと神経障害や発熱、蕁麻疹などの過剰症が起きる場合があります。1日の摂取上限は1000μgを目安として、適切な用量を守りましょう。マカには、摂取量の上限は特に設けられていませんが、目安としては1日1000から3000mg程度が良いとされています。

効果的な摂取方法

葉酸は、緑黄色野菜やフルーツなどの食品にも含まれていますが、水溶性で熱に弱いという特徴から、調理をすることで栄養素が失われてしまいます。また、食品に含まれる天然葉酸である「ポリグルタミン酸型葉酸」と、多くのサプリメントに含まれる加工された葉酸「モノグルタミン酸型葉酸」では、モノグルタミン酸型葉酸の方が吸収率が高く、その吸収率に2倍もの差があるといわれています。

また、マカもサプリメントで摂取するのが一般的です。なお、葉酸とマカは併用して摂取しても問題ありません。むしろどちらも妊活に効果を発揮しますので、手軽なサプリメントを上手に利用して、一緒に摂るのも良いでしょう。

妊活サプリの選び方

サプリメントは口にするものですから、やはり気になるのはその品質や成分です。特に妊活サプリは赤ちゃんにも影響がありますので、安心できるものをしっかり選びたいところです。葉酸の場合は、ポリグルタミン酸型葉酸よりも吸収率の高いモノグルタミン酸型葉酸が含まれているサプリメントを選んだ方が効率的に栄養素を摂取できます。

モノグルタミン酸型葉酸には原料が石油のものと野菜などから抽出、加工したものがありますので、天然由来のものを選んだ方が安心ですね。マカの場合は、その生産地をチェックしましょう。マカの本場はペルーですが、産地がペルーなら安心というわけではなく、残念ながら粗悪なものもあります。

ペルーのマカを選ぶ場合は、比較的高品質なボンボン高原が産地のものを選ぶと良いでしょう。日本産のマカであれば、JAS有機認定などを選ぶ基準とすることができます。また、その成分表示を見ただけでは、本当にその成分を含んでいるのか消費者である私たちには分かりません。

そのため、サプリメントの製造過程や管理体制についても確認しておくと安心です。厚生労働省の支援を受けた第三者機関により、製造管理と品質管理が適切であると認定されるGMP認定を受けていれば、信頼できる体制で製造されたものだと判断できるでしょう。

妊活サプリを利用する際の注意点

妊活サプリメントは、その成分によって効果的な摂取時期があります。例えば葉酸の場合、受精した直後から赤ちゃんの体を作りはじめ、その時に葉酸の栄養素が必要となりますので、妊娠が分かってから飲むのでは遅いのです。

妊娠の1カ月前には摂取しはじめるのが効果的といわれていますので、妊活中の人は妊娠に備えて事前に飲みはじめるようにしましょう。また、マカの場合は、ホルモンバランスに影響しますので、妊娠が分かったら摂取をやめる必要があります。

もともと生理周期も排卵も順調な人の場合は、マカを飲むことで逆にホルモンバランスを乱してしまう可能性がありますので、飲む前に医師に相談すると安心です。葉酸とマカの両方を含んだサプリメントを利用する場合は、妊娠が分かった時点で葉酸だけのものに切り替えるようにしましょう。